01. 考試焦慮的表現(xiàn)和本質(zhì)是什么？
     我們都知道，焦慮是人類的本能，是我們身心調(diào)動(dòng)去面對(duì)挑戰(zhàn)的表現(xiàn)。雖然這會(huì)讓我們?cè)谥饔^感受上體驗(yàn)到一定程度的緊張和不安，這能夠讓我們的大腦保持活躍和警醒，但是過(guò)度的緊張焦慮則會(huì)影響到我們考試的發(fā)揮，特別是對(duì)于一場(chǎng)有難度的考試來(lái)說(shuō)。
     所以，我們?cè)撛趺醋霾拍芨�好地處理考試焦慮，順利完成考試，考出應(yīng)有的水平呢？

02. 認(rèn)知調(diào)整
心理咨詢中常用的認(rèn)知療法是緩解焦慮最有效的方法之一。認(rèn)知療法認(rèn)為我們的情緒是由我們的認(rèn)知和信念產(chǎn)生的，如果合理調(diào)整了自己內(nèi)部的認(rèn)知和信念，就能減少負(fù)面情緒，當(dāng)然也包括緊張和焦慮。

這里為同學(xué)們介紹一些簡(jiǎn)單的認(rèn)知療法小技巧，快來(lái)做自己的心理咨詢師，幫助自己戰(zhàn)勝考試焦慮吧。

A．重新審核負(fù)性自動(dòng)想法
（未經(jīng)驗(yàn)證的、自動(dòng)快速出現(xiàn)的想法）
第一步：找到我們的負(fù)性自動(dòng)想法
產(chǎn)生考試焦慮的人當(dāng)中不乏成績(jī)優(yōu)異的學(xué)生，他們常常有一些讓自己感到十分焦慮的想法，例如：
· 我會(huì)不會(huì)考砸了
· 我考得太差了
· 我一定考不好
· 考不上就完蛋了

第二步：審視和反駁負(fù)性自動(dòng)想法
· 我的這個(gè)想法是正確的嗎？依據(jù)嗎？
· 最壞情況真的會(huì)發(fā)生嗎？發(fā)生了，我能做些什么來(lái)應(yīng)對(duì)呢？
· 如果站在親朋好友的角度來(lái)看我的這些想法，他們會(huì)得出什么結(jié)論呢？

通過(guò)這兩個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，我們就能發(fā)現(xiàn)——絕大多數(shù)的焦慮其實(shí)都是不必要的。因?yàn)檫@些焦慮來(lái)自于一些根本不合理的認(rèn)知和想法，是無(wú)根之木，無(wú)源之水。

B.認(rèn)識(shí)焦慮情緒背后的需求
當(dāng)我們的需求沒(méi)有被滿足時(shí)，我們就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的情緒，所以，我們不妨去體會(huì)一下，這個(gè)焦慮的背后究竟隱藏了自己什么樣的心理需求？
· 我希望被肯定
· 我想達(dá)到家人對(duì)自己的期待
· 我渴望實(shí)現(xiàn)目標(biāo)

那么，這些心理需求的實(shí)現(xiàn)是建立在考試成功的基礎(chǔ)上嗎？也許我們需要改變這種思維，充分地建立內(nèi)在的自我肯定，把考試成績(jī)和這些需求“解綁”，那么就能降低考試焦慮。

03. 行為技術(shù)
行動(dòng)是減輕焦慮最好的方法。我們還有一些實(shí)用的行動(dòng)小妙招來(lái)幫助大家打敗焦慮：

A.好好學(xué)習(xí)，馬上行動(dòng)
當(dāng)我們要打一場(chǎng)沒(méi)把握的仗時(shí)肯定會(huì)慌，最好的辦法就是積極“備戰(zhàn)”，只要我們找到適合自己的學(xué)習(xí)方法，努力學(xué)習(xí)，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，做好了能做的準(zhǔn)備，這種焦慮感就會(huì)隨之降低。

B.冥想放松訓(xùn)練
（1）腹式呼吸
我們平時(shí)的呼吸是胸腔的呼吸，吸氣呼氣時(shí)伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏，可以嘗試在學(xué)習(xí)腹式呼吸時(shí)把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部向外鼓，呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮。多練習(xí)幾次，就可以掌握腹式呼吸的技能。這個(gè)方法在考前，甚至在考試中緊張時(shí)也很有效果。

（2）想象放松法
想象放松法通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。例如，想象自己是在大海邊，“我靜靜地仰臥在海灘上，周圍沒(méi)有其他的人；我感覺(jué)到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來(lái)，海浪在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽(tīng)這永恒的波濤聲......”自我想象放松可以自己在心中默念，節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺(jué)，去想象。

（3） 有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉前后焦慮水平比較有顯著差異。對(duì)于抑郁、焦慮情緒與高職生體育課外鍛煉的相關(guān)性研究也表明，抑郁和焦慮情緒與體育鍛煉有顯著的負(fù)相關(guān)。身體鍛煉對(duì)緩解焦慮有著積極的作用，作為身體鍛煉的一種方式的有氧鍛煉對(duì)緩解不同人群的焦慮也具有良好的效果。同學(xué)們不妨每天在繁忙的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)中抽出一點(diǎn)時(shí)間，跑步、打球、瑜伽等都可以幫助我們降低焦慮，同時(shí)也保證能以更充沛的精力投入學(xué)習(xí)。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)并承認(rèn)自己的考試焦慮，甚至想辦法降低焦慮就是一個(gè)直面焦慮，并正視它的存在并且希望得到改善的過(guò)程。

有考試焦慮的我是真實(shí)而完整的我。因此，接納不完美的自己這件事情，正是需要我們?nèi)ゲ粩鄧L試和探索的，也是我們成長(zhǎng)的必經(jīng)之路。

希望每位考生都能考出自己應(yīng)有的水平，順利完成考試！奧利給！