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距離體育中考僅二十來天了 如何科學(xué)備考？
近日，廈門中招體育考試方案新鮮出爐，目前距離中招體育考試開考日——4月15日還有20來天的時(shí)間，同學(xué)們?cè)撊绾慰茖W(xué)、充分備考呢？導(dǎo)報(bào)記者采訪了雙十中學(xué)、廈門外國(guó)語學(xué)校、集美中學(xué)等校的幾位一線體育老師，并根據(jù)往年在考場(chǎng)上幾位裁判的建議，進(jìn)行了梳理。
1
考前一個(gè)月合理分配時(shí)間狠抓薄弱項(xiàng)目
考前一個(gè)月，同學(xué)們?cè)诶^續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，要跟進(jìn)老師的步伐和節(jié)奏，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)，也要注重薄弱項(xiàng)目的訓(xùn)練，根據(jù)自身的水平，合理分配訓(xùn)練時(shí)間。
廈門外國(guó)語學(xué)校李老師建議，中長(zhǎng)跑備考，可以模擬臺(tái)階測(cè)試，保持快節(jié)奏，每分鐘30次，連續(xù)做3-5分鐘；臺(tái)階交換腿跳，同樣保持快節(jié)奏，充分蹬伸髖膝踝，60個(gè)/組，每次做3-5組；開合跳，2-3分鐘/組，每次做3-5組。
200米泳可以進(jìn)行陸上蛙泳腿或陸上自由泳腿、手模仿練習(xí)。
籃球的備考建議是練習(xí)原地左右來回運(yùn)球，體會(huì)手指按壓球的位置，解決左右手變向不連貫，3分鐘1組，完成2-4組。練習(xí)左右手變向手觸地，體會(huì)手腳配合協(xié)調(diào)、節(jié)奏清晰，異側(cè)手摸同側(cè)手地板，使變向時(shí)降重心，加快變向，3分鐘1組，完成2-4組。
1分鐘跳繩項(xiàng)目，可進(jìn)行搖繩練習(xí)，還可以夾毛巾跳繩練習(xí)，都是1分鐘1組，完成2-3組。
50米跑備考建議是：1.支撐高抬腿，大腿高抬，充分蹬伸髖、膝、踝，60-80次/組，練習(xí)3-5組，每組間歇3分鐘；2.弓箭步交換腿跳，兩臂前后擺動(dòng)，弓步大、用力蹬，30次/組，練習(xí)3-5組，每組間歇3分鐘；3.彈力帶阻力跑，后蹬充分，前擺積極，30米/組，練習(xí)6-8組，每組間歇3分鐘。
前擲實(shí)心球備考，可練習(xí)背向拉伸彈力帶模仿投擲動(dòng)作，背向拉彈力繩成“滿弓”，鞏固投擲姿勢(shì)，發(fā)展投擲力量，16次/組，練習(xí)3-4組；練習(xí)跪姿雙手頭上前擲實(shí)心球，體會(huì)腰腹用力，注意出手角度，練習(xí)6-8次；練習(xí)雙手頭上前擲實(shí)心球過高度障礙，解決出手角度過低等技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)6-8次。
家長(zhǎng)們則要幫助孩子找出薄弱環(huán)節(jié)，多花精力幫孩子分析還有哪些提升空間，同時(shí)要循循善誘當(dāng)好心理老師，及時(shí)督促孩子，當(dāng)好體育督導(dǎo)。此外，還要確保孩子的三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，為孩子配備基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)裝備，當(dāng)好后勤部長(zhǎng)。
2
臨近考試考前三天減量，只做技術(shù)練習(xí)
考前一周，雙十中學(xué)何老師建議大多數(shù)考生還是要按照此前的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練。
考試前三天，就該逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，做一些技術(shù)性的練習(xí)就好，避免肌肉酸痛帶來的身心疲勞或受傷，并注意飲食，重視能量的積累。
到了考前一天，考生就無需像平時(shí)那樣大強(qiáng)度訓(xùn)煉，只要做一些小運(yùn)動(dòng)量的關(guān)節(jié)活動(dòng)即可。還要仔細(xì)回憶一遍老師交代的細(xì)節(jié)動(dòng)作，并牢記在心。此外，還要保證充分睡眠，以最好狀態(tài)迎接次日考試。
需要特別提醒的是，考生在考試當(dāng)天，要算好時(shí)間吃飯。原因是：一般情況下在飯后一小時(shí)才適宜運(yùn)動(dòng)，所以被安排在早上8點(diǎn)半就開始測(cè)試的考生，在7點(diǎn)半左右就要吃早餐，但糖水的攝入又該另當(dāng)別論。因?yàn)槠咸烟潜粩z入后轉(zhuǎn)化為能量大概需要40分鐘的時(shí)間，所以考生在考試前40分鐘就可喝些葡萄糖以補(bǔ)充能量。
3
小傷小病 不影響成績(jī)就別緩考
按照規(guī)定，考生因臨時(shí)傷、�。ê佟⒊霈F(xiàn)發(fā)燒、干咳、乏力或有其他傳染病等異常情況的）可申請(qǐng)緩考。但一線體育老師都建議，如果考生的小傷小病不影響考試成績(jī)，不建議緩考。
因?yàn)樵谄綍r(shí)練習(xí)中，學(xué)生一般都是和同學(xué)一起鍛煉，氣氛很好，但考生申請(qǐng)緩考就要一個(gè)人練習(xí)，一是沒氣氛，二是還要比其他學(xué)生多花費(fèi)相當(dāng)多時(shí)間和精力去準(zhǔn)備。
再者，緩考定在5月28-29日進(jìn)行，中考又在6月份進(jìn)行。緩考考生從現(xiàn)在到參加緩考近兩個(gè)半月的時(shí)間里，既要忙于中考復(fù)習(xí)，又要分散出體力訓(xùn)練，特別是中長(zhǎng)跑，需要持續(xù)的鍛煉才能保持成績(jī)，這樣一來就很不劃算。
此外，在中長(zhǎng)跑考試中，因?yàn)榻y(tǒng)一考試時(shí)，有很多水平較好的考生領(lǐng)跑，有助于帶動(dòng)提高自己的成績(jī)，而緩考基本沒有這樣的天時(shí)地利。
所以，如果是不影響體育考試成績(jī)的輕微感冒等癥狀，考生最好不要申請(qǐng)緩考。但若情況真對(duì)考試有較大影響或考生本身實(shí)力強(qiáng)大，那么該緩考還是要緩考，拿不定主意時(shí)，可以和任課老師商量。
裁判老師特別提醒：如果有身體疾病，像心臟病、羊癲瘋等，一定要提前跟老師說，千萬不要刻意隱瞞病史，因?yàn)檫@樣的考生參加中長(zhǎng)跑可能會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)等嚴(yán)重后果。
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作者：區(qū)教育局
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