非常時(shí)期，我們用“心”在一起
盼望著，盼望著，開(kāi)學(xué)的腳步慢慢在靠近。
你是否已經(jīng)快“憋”不住了呢？
在這一個(gè)漫長(zhǎng)的寒假里面，相信許多同學(xué)都跟我一樣，有了超乎預(yù)期的宅在家里面的時(shí)間。一場(chǎng)新冠疫情把我們所有人的生活徹底攪亂了。作為學(xué)生，原本可以度過(guò)一個(gè)養(yǎng)精蓄銳的寒假，卻被關(guān)在家里，哪里都不能去。同學(xué)們可能都沒(méi)想到，自己會(huì)是這么盼望開(kāi)學(xué)。宅在家里的這段時(shí)間，無(wú)論從心理上還是行為上你都發(fā)生了一些變化。一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下吧！
一、可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)
如果你是非畢業(yè)班的學(xué)生
認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。
情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過(guò)度緊張、害怕。因?qū)W校開(kāi)學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。
行為：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。
軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長(zhǎng)時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

如果你是畢業(yè)班的學(xué)生
認(rèn)知：注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關(guān)系到開(kāi)學(xué)及教學(xué)進(jìn)度，加上中考在即壓力陡增，因而對(duì)疫情發(fā)展等情況更為敏感。
情感：憤怒，缺乏耐心，對(duì)自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對(duì)不能正常開(kāi)學(xué)感到無(wú)奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。
行為：行為沖動(dòng)，過(guò)度刷屏，反復(fù)查看疫情進(jìn)展消息，易激動(dòng)，對(duì)身體過(guò)分關(guān)注，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。
軀體：食欲不振或飲食過(guò)度，睡眠差，做惡夢(mèng)，手足無(wú)措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。

二、原因分析
新型冠狀病毒疫情本身壓力
目前的新型冠狀病毒疫情，對(duì)于關(guān)心社會(huì)生活、具有越來(lái)越強(qiáng)的社會(huì)責(zé)任感的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，是一個(gè)較強(qiáng)應(yīng)激源，而由于生活經(jīng)驗(yàn)所限，中學(xué)生處理應(yīng)激事件的經(jīng)驗(yàn)有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應(yīng)激反應(yīng)是正�，F(xiàn)象。
隔離帶來(lái)的正常反應(yīng)
往常假期最令人開(kāi)心的同學(xué)聚會(huì)取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對(duì)于精力旺盛又特別重視友情的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨(dú)甚至抱怨和憤怒的感覺(jué)。這都是隔離情境這種不常見(jiàn)的應(yīng)激源帶來(lái)的自然情緒反應(yīng)。
學(xué)業(yè)壓力帶來(lái)的正常反應(yīng)
學(xué)校推遲開(kāi)學(xué)，正常的教學(xué)進(jìn)度怎樣進(jìn)行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學(xué)習(xí)效果會(huì)不會(huì)打折扣？面臨即將到來(lái)的中高考的同學(xué)們可能也會(huì)擔(dān)心自己在家復(fù)習(xí)是否沒(méi)了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。
親子關(guān)系壓力
在正常情況下，中學(xué)生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時(shí)間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關(guān)系帶來(lái)的壓力。而在疫情面前，中學(xué)延后了開(kāi)學(xué)時(shí)間，春節(jié)假期也延長(zhǎng)，大家都要在家里進(jìn)行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時(shí)中學(xué)生親子關(guān)系壓力也就成為了一種可能的應(yīng)激源。
三、我的反應(yīng)正常嗎？
當(dāng)個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)會(huì)產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說(shuō)的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過(guò)程中，人們對(duì)精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個(gè)體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對(duì)個(gè)體的影響也是不一樣的。
若是輕度應(yīng)激則不會(huì)影響人的正常生活，會(huì)誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個(gè)體集中注意，調(diào)整思維和動(dòng)機(jī)，選擇應(yīng)對(duì)策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。
若是中度應(yīng)激則會(huì)引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過(guò)度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會(huì)明顯好轉(zhuǎn)或消失。
若是重度應(yīng)激通常會(huì)影響個(gè)體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。
其實(shí)輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們?cè)诿鎸?duì)險(xiǎn)情或危機(jī)事件時(shí)的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過(guò)度，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)的心理援助。

四，可以試試的身心調(diào)節(jié)方法
1.軀體放松技術(shù)
如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過(guò)程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。

2.覺(jué)察自己，認(rèn)識(shí)自己
利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺(jué)察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺(jué)察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺(jué)察本身就可以帶來(lái)平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識(shí)自己本身就是提高幸福感最好的方法。

3.學(xué)會(huì)過(guò)濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷
替代性創(chuàng)傷是指通過(guò)看、聽(tīng)、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì)新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

4.利用多種方式與家人和朋友多交流
雖然無(wú)法出門(mén)見(jiàn)面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會(huì)。同時(shí)坦誠(chéng)地與父母交流溝通，達(dá)成矛盾和解，促進(jìn)親子關(guān)系積極轉(zhuǎn)化。

5.積極的“愿望清單”技術(shù)
利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來(lái)平時(shí)有什么愛(ài)好一直來(lái)不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級(jí)勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺(jué)有點(diǎn)兒無(wú)聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目�？梢愿�帖交流，激勵(lì)更多人打卡參與。